22 سبتمبر، 2021

الشرق الأوسط نيوز

آخر الأخبار تعرفونها فقط وحصرياً على الشرق الأوسط نيوز

كيفية تحسين ضبط النفس الخاص بك

كتب – محمد عزت

ضبط النفس هو القدرة على تنظيم وتغيير ردود أفعالك من أجل تجنب السلوكيات غير المرغوب فيها وزيادة السلوكيات المرغوبة وتحقيق أهداف طويلة المدى. أظهرت الأبحاث أن امتلاك ضبط النفس يمكن أن يكون مهمًا للصحة والرفاهية.

الأهداف المشتركة مثل ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام الصحي ، وعدم التسويف ، والتخلي عن العادات السيئة ، وتوفير المال هي مجرد عدد قليل من الطموحات الجديرة بالاهتمام التي يعتقد الناس أنها تتطلب ضبط النفس.

ما هو ضبط النفس؟

يستخدم الناس مجموعة متنوعة من المصطلحات لضبط النفس ، بما في ذلك الانضباط والتصميم والعزيمة وقوة الإرادة والثبات.

يعرّف علماء النفس عادة ضبط النفس على النحو التالي:

  • القدرة على التحكم في السلوكيات لتلافي الإغراءات
  • القدرة على تأخير الإشباع ومقاومة السلوكيات أو الإلحاحات غير المرغوب فيها
  • مورد محدود يمكن استنفاده

    ومع ذلك ، يعتقد بعض الباحثين أن ضبط النفس يتم تحديده جزئيًا من خلال علم الوراثة ، حيث يولد البعض بشكل أفضل من غيرهم.

ما مدى أهمية ضبط النفس في حياتك اليومية؟ وجد استطلاع الإجهاد في أمريكا لعام 2011 الذي أجرته جمعية علم النفس الأمريكية (APA) أن 27٪ من المستجيبين حددوا نقص الإرادة كعامل أساسي يمنعهم من الوصول إلى أهدافهم.

  • يعتقد غالبية الأشخاص الذين شملهم الاستطلاع (71٪) أن ضبط النفس يمكن تعلمه وتقويته. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتمتعون بضبط أفضل لأنفسهم يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وسعادة ، على المدى القصير والطويل.
  • في إحدى التجارب الشهيرة لعام 2005 ، كان الطلاب الذين أظهروا قدرًا أكبر من الانضباط الذاتي حصلوا على درجات أفضل ، ودرجات أعلى في الاختبارات ، وكانوا أكثر عرضة للقبول في برنامج أكاديمي تنافسي. ووجدت الدراسة أيضًا أنه عندما يتعلق الأمر بالنجاح الأكاديمي ، فإن ضبط النفس كان عاملاً أكثر أهمية من درجات معدل الذكاء.
  • لا تقتصر فوائد ضبط النفس على الأداء الأكاديمي. وجدت إحدى الدراسات الصحية طويلة المدى أن المستويات العالية من ضبط النفس أثناء الطفولة تنبأت بقدر أكبر من صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والأسنان في مرحلة البلوغ ، فضلاً عن تحسن الوضع المالي.

الإشباع:

تعد القدرة على تأخير الإشباع أو الانتظار للحصول على ما تريد جزءًا مهمًا من ضبط النفس. غالبًا ما يكون الناس قادرين على التحكم في سلوكهم عن طريق تأخير إشباع رغباتهم. على سبيل المثال ، قد يتجنب الشخص الذي يرغب في حضور حفل موسيقي باهظ صرف أمواله في رحلات التسوق في عطلة نهاية الأسبوع. إنهم يريدون الاستمتاع ، لكنهم يعلمون أنه من خلال الانتظار وتوفير أموالهم ، يمكنهم تحمل تكلفة الحفلة الموسيقية المبهجة بدلاً من رحلة المركز اليومية.

يتضمن تأخير الإشباع تأجيل الرغبات قصيرة المدى لصالح المكافآت طويلة المدى. وجد الباحثون أن القدرة على تأخير الإشباع مهمة ليس فقط لتحقيق الأهداف ولكن أيضًا للرفاهية والنجاح العام في الحياة.

اختبار الخطمي:
أجرى عالم النفس والتر ميشيل سلسلة من التجارب الشهيرة خلال الستينيات والسبعينيات من القرن الماضي والتي بحثت في أهمية تأجيل الإشباع.  في هذه التجارب ، عُرض على الأطفال الاختيار: يمكنهم اختيار تناول وجبة واحدة على الفور (عادةً ما تكون كعكة أو حلوى المارشميلو) ، أو يمكنهم الانتظار لفترة وجيزة للحصول على وجبتين خفيفتين.

في هذه المرحلة ، يترك الباحث الطفل بمفرده في غرفة مع علاج واحد. ليس من المستغرب أن يختار العديد من الأطفال تناول وجبة واحدة في اللحظة التي غادر فيها المجربون الغرفة. ومع ذلك ، تمكن بعض الأطفال من انتظار العلاج الثاني.

وجد الباحثون أن الأطفال الذين تمكنوا من تأخير الإشباع من أجل الحصول على مكافأة أكبر كانوا أكثر عرضة للحصول على أداء أكاديمي أفضل من الأطفال الذين استسلموا للإغراء على الفور.

نظام “ساخن وبارد”:
بناءً على بحثه ، اقترح ميشيل ما أشار إليه على أنه نظام “ساخن وبارد” لشرح القدرة على تأخير الإشباع. يشير النظام الساخن إلى جزء من قوة إرادتنا وهو عاطفي ومندفع ويحثنا على التصرف وفقًا لرغباتنا. عندما يتولى هذا النظام المسؤولية ، قد نستسلم لرغباتنا اللحظية ونتصرف بتهور دون النظر في الآثار المحتملة على المدى الطويل.

النظام الرائع هو جزء من قوة إرادتنا العقلانية والمدروسة ، ويمكننا من النظر في عواقب أفعالنا من أجل مقاومة دوافعنا. يساعدنا النظام الرائع في البحث عن طرق لإلهائنا عن رغباتنا وإيجاد طرق أكثر ملاءمة للتعامل مع رغباتنا.

نضوب الأنا

وجدت الأبحاث أن ضبط النفس هو مورد محدود. على المدى الطويل ، تميل ممارسة ضبط النفس إلى تقويته. تسمح لك ممارسة ضبط النفس بتحسينه بمرور الوقت. ومع ذلك ، فإن ضبط النفس على المدى القصير محدود. إن تركيز كل ضبط النفس الخاص بك على شيء واحد يجعل من الصعب عليك ممارسة ضبط النفس في المهام اللاحقة على مدار اليوم.

يشير علماء النفس إلى هذا الاتجاه على أنه استنفاد الأنا. يحدث هذا عندما يستخدم الناس مخزونهم من قوة الإرادة في مهمة واحدة ، مما يجعلهم غير قادرين على حشد أي ضبط للنفس لإكمال المهمة التالية.

الفوائد الصحية:

ضبط النفس مهم أيضًا للحفاظ على السلوكيات الصحية. ما تأكله في وجبة الإفطار ، وعدد مرات ممارسة التمارين ، وما إذا كان لديك جدول نوم ثابت ، كلها قرارات يمكن أن تتأثر بمستويات ضبط النفس لديك والتي من المحتمل أن تؤثر على صحتك.

وجد الباحثون أن ضبط النفس يمكن أن يكون له عدد من التأثيرات المحتملة على الصحة والرفاهية. وجدت إحدى الدراسات الطولية كان أن البالغين الذين لديهم قدر أكبر من ضبط النفس في مرحلة الطفولة أقل عرضة للإصابة:

  • الاعتماد على مادة أو إدمان التبغ أو الكحول أو الحشيش
  • الأمراض المنقولة جنسيا
  • التهاب مرتفع
  • أمراض اللثة
  • انسداد تدفق الهواء
  • تشوهات التمثيل الغذائي
  • في حين أنه من الواضح أن ضبط النفس أمر بالغ الأهمية للحفاظ على السلوكيات الصحية ، يعتقد بعض الخبراء أن المبالغة في التأكيد على أهمية قوة الإرادة يمكن أن تكون ضارة.

إن الاعتقاد بأن ضبط النفس وحده يمكن أن يساعدنا في الوصول إلى أهدافنا يمكن أن يقود الناس إلى إلقاء اللوم على أنفسهم عندما تتأثر صحتهم بعوامل خارجة عن إرادتهم. قد يؤدي أيضًا إلى الشعور بالعجز المكتسب حيث يشعر الناس أنهم لا يستطيعون فعل أي شيء لتغيير الموقف. 10 نتيجة لذلك ، قد يستسلم الناس بسرعة أو ببساطة يتوقفون عن المحاولة في مواجهة العقبات.

الدافع والرصد
وفقًا لعالم النفس والباحث روي بوميستر ، فإن الافتقار إلى قوة الإرادة ليس هو العامل الوحيد الذي يؤثر على تحقيق الهدف. إذا كنت تعمل نحو هدف ما ، فيجب أن تكون هناك ثلاثة مكونات أساسية:
يجب أن يكون هناك هدف واضح ودافع للتغيير. وجود هدف غير واضح أو عام بشكل مفرط (مثل أن تصبح أقوى) وعدم كفاية الدافع يمكن أن يؤدي إلى الفشل. من المرجح أن تحقق هدفًا محددًا بوضوح (مثل الضغط على 150 رطلاً) بدافع محدد.
تحتاج إلى تتبع أفعالك نحو تحقيق الهدف. مجرد تحديد الهدف لا يكفي. تحتاج إلى مراقبة سلوكك كل يوم للتأكد من أنك تقوم بالأشياء التي يجب القيام بها من أجل الوصول إلى هدفك.
أنت بحاجة إلى قوة الإرادة. تعد القدرة على التحكم في سلوكك جزءًا مهمًا من تحقيق أي هدف. لحسن الحظ ، تشير الأبحاث إلى أن هناك خطوات يمكن للناس اتخاذها من أجل تحقيق أقصى استفادة من قوة الإرادة المتاحة لديهم.

نصائح
بينما تشير الأبحاث إلى أن ضبط النفس له حدوده ، فقد وجد علماء النفس أيضًا أنه يمكن تقويته باستراتيجيات معينة.

تجنب الإغراء
هذه طريقة فعالة لتحقيق أقصى استفادة من ضبط النفس المتاح لديك. يضمن تجنب الإغراء أنك لا “تستنفد” ضبط النفس المتاح لديك قبل الحاجة إليه حقًا.

سواء كانت الرغبة في الأكل ، أو الشرب ، أو الإنفاق ، أو الانغماس في بعض السلوكيات الأخرى غير المرغوب فيها ، فإن إحدى طرق تجنب الإغراء هي إيجاد مصدر إلهاء صحي.

اذهب في نزهة ، أو اتصل بصديق ، أو ارمِ حمولة من الغسيل ، أو افعل كل ما يلزم لإبعاد عقلك عن الشيء الذي يغريك في الوقت الحالي.

خطط مسبقا
ضع في اعتبارك المواقف المحتملة التي قد تكسر عزيمتك. إذا واجهت الإغراء ، فما هي الإجراءات التي ستتخذها لتجنب الاستسلام؟ لقد وجدت الأبحاث أن التخطيط المسبق يمكن أن يحسن قوة الإرادة حتى في المواقف التي يعاني فيها الناس من آثار استنفاد الأنا.

على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تقليل تناول السكر وكان لديك صعوبة في التحكم في هجمات الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من بعد الظهر ، فتناول وجبة غداء متوازنة مليئة بالألياف والبروتين والحبوب الكاملة التي ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

تدرب على استخدام ضبط النفس
بينما قد تنفد سيطرتك على المدى القصير ، فإن الانخراط المنتظم في السلوكيات التي تتطلب منك ممارسة ضبط النفس سيحسن قوة إرادتك بمرور الوقت. 9 فكر في ضبط النفس على أنه عضلة. في حين أن العمل الجاد قد يستنفد العضلات على المدى القصير ، إلا أن العضلات ستزداد قوة بمرور الوقت مع استمرارك في العمل.

يمكن أن تساعد الألعاب الكلاسيكية “الضوء الأحمر ، الضوء الأخضر” أو “الرقص المتجمد” الأطفال على ممارسة ضبط النفس منذ سن مبكرة.

ركز على هدف واحد في كل مرة
عادةً ما يكون تحديد الكثير من الأهداف في وقت واحد (مثل إعداد قائمة بقرارات السنة الجديدة ) نهجًا غير فعال. يمكن أن يؤدي استنزاف قوة إرادتك في منطقة ما إلى تقليل ضبط النفس في مناطق أخرى. من الأفضل اختيار هدف محدد وتركيز طاقتك عليه.

بمجرد تحويل السلوكيات اللازمة للوصول إلى هدف ما إلى عادات ، لن تحتاج إلى تكريس نفس القدر من الجهد للحفاظ عليها. يمكنك بعد ذلك استخدام مواردك لتحقيق أهداف أخرى.

تأمل
التأمل طريقة رائعة لتقوية عضلاتك في ضبط النفس. إذا كنت جديدًا على التأمل ، فإن التأمل الذهني هو مكان رائع لبدء تعلم كيفية أن تكون أكثر وعياً بالذات حتى تتمكن من مقاومة الإغراءات بشكل أفضل. يمكن أن تساعدك هذه التقنية أيضًا على تعلم إبطاء أفكارك ، مما يساعدك على التحكم في أي نبضات في الأمعاء تعيق قدرتك على التحكم في نفسك.

ذكّر نفسك بالنتائج
تمامًا مثل ضبط النفس يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك وتحسين صحتك الجسدية والعقلية ، يمكن أن يكون لانعدام ضبط النفس آثار سلبية على احترامك لذاتك ، والتعليم ، والوظيفة ، والمالية ، والعلاقات ، والصحة العامة والرفاهية. . تذكير نفسك بهذه العواقب يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا بينما تعمل على التحكم في ضبط النفس.

في النهاية
يعد ضبط النفس مهارة مهمة تسمح لنا بتنظيم السلوك من أجل تحقيق أهدافنا طويلة المدى. أظهرت الأبحاث أن ضبط النفس أمر حيوي لتحقيق الهدف. بينما يعد ضبط النفس موردًا محدودًا ، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين قوة إرادتك وتقويتها بمرور الوقت.